体脂肪率を減らすためには

①自分なりの動機・目的をメモにとってはっきり明確にしていく。

②まず自分に合ったものから選んで決める。

小さな事から始めてそれが１、２週間続けば自分をほめてあげる。

③記録をつける。→　一日に食べた物すべての記録

→　一日に運動した記録
→　体重・体脂肪率の記録
又、ご自身のペースで根気よく続ける事が体脂肪率を減らす第一歩ですが、
運動などによる消費カロリーが食物からの摂取カロリーを上回る必要はあります。
具体的には、

（１）筋肉トレーニング

筋肉を増やすことによって基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）を 上げます。
→例）ダンベル運動、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せなどで十分です。
・筋肉トレーニングをする時、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。
速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないのと、怪我の原因になります。
・腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけず
肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。
・ダンベルは１０回程度上げ下ろしできる重さのものを選んでください。
トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が
筋肉がつきやすいと言われています。

（２）最低２０分以上の有酸素運動

→例）ウォーキング、ゆっくりした水泳・ジョギング、
サイクリング、エアロビクスなど）を週３日以上（できれば毎日）します。
有酸素運動とは、上記のような比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら
長時間できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギーに
変えて消費します。
・ウォーキングはウォーキング専用のシューズを履くのが一番いいようです。
歩く時は大股で、かかとから着地し、足の裏の中心線よりもやや外側を
重心が移動し、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。
姿勢は胸を張って背筋を伸ばします。
脂肪を燃やすためには十分酸素を取り込む必要があるので、歩調に合せて
「吐く、吐く、吸う」のリズムで、なるべく鼻から吸って
口から吐くようにします。
息が切れない程度に速歩きを心がけて下さい。
万歩計など利用するのもいいと思います。
歩き始めて５分間は心拍数が安定していないので、絶対に止まらないこと。
信号待ちなどでやむを得ないときでも、足踏みをしたり
ウロウロ歩き回ったりして筋肉の動きを止めないように
気をつけてください。５分を過ぎた後でも
なるべく止まらない方が効果的です。
・水泳の場合は、ゴーグルをつけてゆっくりと泳ぐようにし、
息継ぎを多く取ると有酸素運動になります。

（３）食事のカロリーを抑える（ただし必要な栄養はちゃんと摂る）

・１日３食必ず食べましょう。
食事を抜くと、空腹期間が長くなることによって
体が脂肪を溜め込みやすくなります。
食べる量は朝食を多く夕飯を少なく摂るのがポイントです。
夕飯は早めに食べ、寝る前３時間は何も食べないようにすると
脂肪がつきにくくなります。
食べてすぐ寝てしまうと食べたカロリーがすべて脂肪として
貯えられてしまいます。
１日の消費カロリーよりも５００～６００キロカロリー程度低く摂る
のが目安です。
運動では体脂肪の他にタンパク質・炭水化物（糖質）も消費するので、
これらはしっかり摂る必要があります。
・毎日必ず１食は肉か魚を食べる必要があります。
タンパク質は動物性（肉・魚・卵・牛乳など）と
植物性（大豆など）のものがあり、
植物性タンパク質だけでは人間の体で合成できない
必須アミノ酸がすべてまかなえないので、
必ず動物性タンパク質も摂るようにしてください。

鶏のササミなどは脂肪が少ないため、タンパク質の摂取には最適です。
・また、牛乳やヨーグルトはなるべく低脂肪のものを選んでください。

・卵は安くて卵白に良質のアミノ酸が含まれるため、
１日１個は食べるようにした方がいいです。
ただし卵黄にはコレステロールが多く含まれるので、
２個以上食べるときは、たとえばゆで玉子にして白身だけを
食べるなどしてください。

・豆類（特に大豆）にはタンパク質が多く含まれます。
豆腐より納豆などの方が同じ量食べても含まれるタンパク質の量が
多いのでお勧めです。

・炭水化物（糖質）は主に穀物（米・麦・芋・トウモロコシなど）
に含まれます。

・同じ糖質でも、砂糖や果糖（果物に含まれる）
ブドウ糖などの単糖類よりはデンプン（多糖類）の方が時間
をかけて消化吸収されるため、腹持ちがいいです。
運動中に空腹を感じたり、気分が悪くなったりした場合は
炭水化物が不足している証拠なので、飴やチョコレートで糖分を
補給した方がいいでしょう。糖質は筋肉だけでなく脳もかなり必要とする

ので、極端に摂る量を減らさないことが肝心です。

・ビタミンは緑黄色野菜を中心とした野菜類や穀物、牛乳など

・ミネラルは海草類、食物繊維は穀物やキノコなどに多く含まれます。

・コーヒーや緑茶・紅茶・コーラなどに含まれるカフェインや、
唐辛子に含まれるカプサイシンという物質は体脂肪を分解して
血液中に放出する働きがあります。
運動の１～２時間ぐらい前にコーヒーなどを飲んでおくと
血中脂肪酸が増え、運動時に消費されやすくなり、
体脂肪を減らすのに効果的です。
運動しなければ血液中の脂肪酸はまた体脂肪に戻ってしまうので、
コーヒーさえ飲めば体脂肪が減るわけではありません。
砂糖を摂るとインシュリンが分泌されて体脂肪の分解が妨げられるので、
砂糖は入れずに飲んでください。クリームは入れてもかまいません。
これらを取り入れるのが効果的な方法です。